Диета в период сушки для женщин

Прежде чем говорить о сушке тела нужно тщательно разобраться в некоторых нюансах. В отличие от обычных диет сушка подразумевает не только снижение веса, но и сохранение мышечного объёма. В этот период организм теряет большое количество подкожного жира за счет углеводного голодания. Избыток углеводов в организме способствуют увеличению энергии, но в то же время способны преобразовываться в жировую ткань. Снижая объем пищи с углеводным преобладанием приводит к снижению веса за счет расщепления жира для получения высокого энергетического потенциала. Придать мышцам упругость и рельеф и при этом снизить вес можно только во время сушки организма. Перед этапом нужно тщательно рассмотреть режим питания и тренировок. Следует учитывать не только физические нагрузки, но и калорийность, количество питательных веществ. При недостатке тех или иных веществ может привести к неправильному формированию фигуры, а также последствием негативного характера. Многие полагают, что сушка для женщин не отличается от мужского курса, это часто приводит к отсутствию результата. Сталкиваясь с методикой сушки впервые, соблюдайте простые правила:

Начните улучшать свои показатели постепенно, если быстро снизить употребление тех или иных продуктов, можно ухудшить свое самочувствие и спровоцировать возврат потерянных килограммов.
Разработайте свой режим, чтобы есть по 5-6 раз в сутки. Главным правилом не есть перед и после тренировки в течение 2-х часов.
Не забывайте, организму требуется около 30 мг воды на 1 килограмм веса. Таким образом, если ваш вес составляет 100 кг, вам нужно будет пить до 3 литров воды. Чай, соки и другие напитки в это количество не входят.
Питание, должно быть, сбалансированным не нужно использовать крайность, в рацион включают не только белок и клетчатку, но и углеводы с жирами в небольшом количестве. В противном случае у вас не будет сил и энергии для тренировки.
Воспользуйтесь услугами тренера. Это позволит правильно распределить нагрузку между силовыми упражнениями и кардио тренировками.
Диета на улучшение структуры мышц подразумевает использование методики не более 1 раза в год.

Комплексный подход и соблюдение всех рекомендаций позволит добиться высокого результата и сохранить его на длительный период.

Пропорции питательных веществ и калорийность

В процессе удаления жировой ткани, наш организм реагирует, неоднозначно выбирая самый лёгкий путь использования энергетического запаса из мышц. Диета подразумевает употребление меньшего количества калорий, чем затрачивает человек. Новичкам очень сложно сориентировать в этих показателях. Рассчитать коэффициент калорий и полезных веществ можно самостоятельно без помощи специалистов. Для этого изучите свое тело. Все будет зависеть не только от вида спорта и возраста, но и от типа телосложения:

Эктоморфы – имеют от природы высокую скорость метаболизма и с трудом набирают вес. Количество углеводов в пище должно составлять не менее 60 %.
Мезоморфы – люди подобного типа беспрепятственно набирают мышечный объем, но с тем увеличивают жировые накопления, их рацион должен составлять на 10 % ниже, чем у Эктоморфов.
Эндоморфы – склонны к полноте и углеводсодержащая пища не должно превышать 30 % всего рациона.

С типами телосложения мы разобрались, теперь переходим к самой главной части, чёткое сочетание белков жиров и углеводов. Пропорции будут зависеть от типа выбранной сушки. Стандартная схема состоит из 60 % белка,10% углеводов и конечно 30 % жиров. Можно менять это соотношения в зависимости от цели. Важно во время выбора продуктов обращать внимание на калорийность. Рассчитать количество сгораемых калорий можно с помощью специального онлайн калькулятора.

Виды спортивного питания для сушки тела

Улучшить свои показатели и при этом сохранить достигнутого, можно только с использованием спортивных добавок. Это ряд смесей из полезных веществ, для снижения аппетита и увеличения белка в организме. Позволяют снизить чувство голода, ускоряют метаболизм и способствуют рельефу тела. Есть определенный список такой продукции:

Сывороточный протеин

Сохраняет темпы сжигания жировой ткани, при этом способствует росту мышц, предотвращает катаболизм. Воздействует на водный баланс организма, снижая объёмы жидкости в тканях. Позволяет сохранить уже существующие показатели мускулатуры. Один из самых эффективных белковых смесей.

Высокобелковые гейнеры

Комплексное сочетание всех полезных веществ, приводит к балансу в рационе. Позволяет утолить чувство голода, и сократить калорийность рациона.

Аминокислоты и BCAA

Добавки, участвующие в процессе роста мышц и жиросжигания. Имеют массу дополнительных качеств, без них вам не удастся добиться успеха в ваших начинаниях. Существуют наиболее популярные бренды, которые используют профессиональные спортсмены, и любители не один год к ним относятся следующие производители:

Ultimate Nutrition;
Optimum Nutrition;
MuscleTech;
BSN;
Olimp Labs;
Weider;
BioTech USA;
SAN Nutrition;

Среди этих производителей вы сможете найти как бюджетный вариант, так и добавки премиум класса.

Построение тренировочного цикла

Конкретного плана тренировок во время сушки не существует. Каждый человек выбирает упражнения доступные ему, а также от первоначальных показателей. Для эффективного жиросжигания и рельефа можно использовать следующую схему:

Жим лежа.
Работа с гантелями, тяга к поясу.
Бабочка в кроссовере.
Работа со штангой, подъем на бицепс стоя.
Жим Арнольда.
Жим ногами.
Сгибание ног в тренажёре.
Приседание со штангой на спине.

Для завершения тренировки нужно добавить отжимания от пола, махи гантели в стороны и в наклоне, приседание без веса. Новичкам лучше пройти 2-х недельный курс. Это позволит выявить недостатки упражнений и скорректировать тренировочный процесс.

Кому нельзя сушиться?

Перед курсом посетите диетолога и спортивного врача проконсультируйтесь с тренером. Не каждый человек может выдержать интенсивные нагрузки и жёсткие ограничения в еде. Не стоит прибегать к потере жира, таким образом, людям с хроническими заболеваниями печени, почек, желудочно-кишечного тракта. Также противопоказано подросткам, беременным и кормящим матерям.

Советы и общие рекомендации по питанию при сушке

Рацион питания, а также количество еды определяется индивидуально, но есть и стандартные правила питания. Подходите к процессу без фанатизма. Если вы еще вчера ели в неограниченном количестве, а сегодня исключили практически все, организм отреагирует протестом, что в свою очередь проявится в ряде побочных явлений. Изучите рекомендации:

Завтрак должен состоять из круп и овощей, это очень важно для увеличения энергетического потенциала. Остальные приемы состоят из белковой продукции.
Калорийность пищи не должна превышать 2300 калорий в сутки.
Постарайтесь питаться дробно до 6 раз в день.
Откажитесь от вредных продуктов (мучные изделия, сладости, жареной, жирной пищи, фастфуда, газированных напитков)
Создайте собственное меню, где будут занимать большее место бобовые, макароны твердых сортов, кисломолочные смеси, орехи и каши.
Включите ряд спортивных добавок, чтобы восполнить количество недостающих элементов.
К концу курса снизьте количество овощей и фруктов.
Не ешьте перед тренировкой за 2 часа, а также по её окончанию.

Если во время процесса у вас образуется углеводный провал, вы почувствуете упадок сил, ухудшиться самочувствие стоит пересмотреть стол и проконсультироваться со специалистами.

Об Авторе:

Мехман Дмитрий Александрович - эксперт и редактор сайта Zhengzhou.kz
Андролог, эндокринолог, специалист по гормонозаместительной терапии.
Ссылка на эксперта https://zhengzhou.kz/author.html

← Главные принципы сушки для мужчин | Спортивное питание для спортсменов →