Как быстро восстановиться после тренировки?

Каждый, кто только начинает тренироваться, не понимает, почему так важно восстанавливать организм после изнурительных физических нагрузок. Новички чаще всего пренебрегают этапом пополнения сил, считая, что длительные занятия приносят колоссальный результат. В процессе формирования тела теряются не только силы и выносливость, но и разрушаются мышечные волокна. Как следствие человек чувствует хроническую усталость, снижается продуктивность тренировок, останавливается результат. Такие интенсивные методы не только усугубляют положение, но и являются причиной многочисленных травм и даже летального исхода. Все хорошо в меру и добиться успеха можно только с комплексным подходом к занятиям. Существует несколько видов восстановительной терапии:

• Адаптационный метод – человек в этом случае достаточно отдыхает, правильно питается, хорошо высыпается и избегает стрессов.
• Оптимизированная методика – в этом случае тело переносит стресс при физ-нагрузках, при этом старается приспособиться к ситуации, исчерпывая внутренние ресурсы энерго–запаса. Так спортсмен может получить много силы без мышечной массы или наоборот рост мышц ускорится, но будут отсутствовать другие показатели.

Существует несколько простых правил для быстрого и эффективного восстановления независимо от вашего вида спорта, стажа и возраста. Изучите все рекомендации:

• Заминка – не стоит пренебрегать дополнительными упражнениями после тренировочного процесса, даже если вы очень сильно устали. Замедленный бег трусцой, ходьба и другие занятия, помогут мышцам, расслабиться перейти в режим регенерации.
• Вода – за счет объема жидкости зависит работа всех органов и систем. Испытывая постоянный недостаток, нарушается метаболизм, замедляется доставка питательных веществ к тканям. Для пополнения запасов пейте чистую воду без газа, подойдут в этом случае и изотоники.
• Массаж – является основой качественного результата. В процессе массажа усиливается кровоток, снижается нагрузка на тело. Можно проводить массаж, самостоятельно используя при этом масло или другие смеси. Следует помнить, что оптимальное время разминания не менее 20 минут. Используя данную методику, есть больше вероятности избежать травм.
• Контрастный душ – очень эффективно борется с усталостью, избавляет от болевых ощущений, способствует повышению энергии. Используя ванну вместо душа можно добавить успокаивающие эфирные масла. Такая процедура успокоит, позволит подготовиться ко сну.
• Баня – если нет противопоказаний, чаще посещайте сауну и делайте горячее обёртывание.
• Здоровое питание – соблюдайте режим питания, старайтесь употреблять пищу в одно и то же время. Если нет возможности пообедать или поужинать имейте под рукой протеин или гейнер. Добавки способствуют насыщению клеток белком и полезными элементами. Используйте продукты богатые белком и аминокислотами, это нужно в период набора и похудения. Большое содержание полезных компонентов находится в нежирной рыбе, мясе, молоке, кашах, овощах и фруктах. Откажитесь от мертвой еды, такой как фаст–фуд жареные и копченые блюда. Прибегая к помощи спортивного питания, учитывайте состав и предназначения некоторые из добавок, например не подходят для сжигания жира и, наоборот, для набора мускулатуры. Проконсультируйтесь при необходимости со специалистами.
• Растяжка – нужно каждый день делать упражнения на растяжку, как профессионалам, так и новичкам. Это позволит сохранить объём, улучшит работу суставов, предотвратить всевозможные травмы.
• Сон – рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки, некоторым требуется, куда большее количество времени. От ночного отдыха зависит конечный итог.
• План – составьте режим дня и время занятий.

Сколько восстанавливаются мышцы

• Стремительное восстановление – после серьезных физических упражнений организм испытывает стресс, ему требуется быстрое насыщение полезными веществами. Первая фаза проходит в течение первых получаса. В этот период нужно пить много минеральной воды или специальные напитки изотоники.
• Медленный этап – вторая фаза, когда питательные вещества приходит в норму. Человек чувствует прилив энергии, ткани приходят в режим регенерации. Рекомендуется на втором этапе пить протеин.
• Суперкомпенсация – через 2 дня в основном на третьи сутки наступает самый основной момент. Тело исходя их предыдущей подготовки, старается увеличить мышечный объём, заранее заботясь о следующей нагрузке. Простыми словами он думает, что вы увеличите количество подходов и вес.
• Отсрочка обновления – если вы по каким-то причинам пропустили занятия, происходит обратный процесс, замедляются функции работы систем. Результат остается неизменным длительное время. Не рекомендуется использовать подобный путь спортивной реабилитации.

Как ускорить восстановление мышц

Соблюдать все правила после тренинга порой достаточно сложно, поэтому спортсмены восполняют потери с помощью специальных препаратов, спортпита. Самыми актуальными средствами являются:

BCAA – реализуются на рынке в разной форме выпуска. Используются перед и после упражнений. Аминокислоты данного типа участвуют в метаболизме, осуществляя высокую скорость синтеза белка. Способствует улучшению работы гормональной системы, предотвращают катаболизм.

Креатин – можно принимать в любой период подготовки, в определённой дозировке. Рекомендуемый период применения после тренировки. Средство нужно запивать большим количеством жидкости с добавлением углеводов (сахара).

Глютамин – вырабатывается самостоятельно организмом, присутствует в мышцах. При определённом образе жизни процентная составляющая в тканях не менее 60 % глютамина. Активные физические нагрузки снижают данные показатели и атлетам, приходится пить добавку. Прекрасно подходит для быстрого пополнения энергии, действует непосредственно на выработку гормона роста.

Какие нужны витамины и минералы для адаптации сил?

Требуется принимать не только аминокислоты, но и витамины и минералы. Для достижения полноценного успеха в спорте включите следующие витамины:

• Витамин А. – ускоряет выработку тестостерона, снижает усталость, играет непосредственную роль в синтезе белка. Можно использовать отдельно или в сочетании с другими элементами.
• Витамин С. – позволяет избавиться от болевых ощущений в мышцах и суставах, предотвращает развитие инфекционных заболеваний, укрепляет иммунитет. Необходим в любом возрасте, особенно спортсменам.
• Витамин D – основную часть вещества мы получаем от солнечного света. Влияет на уровень тестостерона в крови, улучшает работу мышечной системы, улучшает структуру кожи.
• Витамины группы В. – самые необходимые для человека витамины, участвуют практически во всех процессах организма. За счет него правильно формируется мускулатура, улучшается работа суставов, проходит восстановление с большей скоростью.
• Цинк – при недостатке прекращается рост и развитие мускулатуры. Задействован в синтезе анаболических гормонов.

Важные советы и рекомендации

• Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом или тренером.
• Исключите противопоказания, пройдите обследование.
• Придерживайтесь режима питания и дня.
• Проходите этап восстановления сил плавно с применением полезных биологически активных веществ.
• Не спешите с достижением высокого результата, постепенный, комплексный подход позволит быстрее добиться успеха.
• Прислушайтесь к рекомендациям специалистов и атлетов с опытом.

Выполняя все правила спортивного восстановления вам удастся без боли и последствий получить максимум эмоций и положительный итог.