Правила набора мышечной массы для мужчин


Спортивный процесс требует тщательного подхода. Мужчины желающие быстро набрать мышцы должны учитывать все основные правила чтобы не получить противоположный эффект. В этой статье мы рассмотрим основные пункты по преобразованию мускулатуры:

  • Перед курсом посетите врача, чтобы исключить противопоказания. В первую очередь нужно выявить причину отсутствия веса (гормональные нарушения, быстрый метаболизм, генетическая предрасположенность, нарушения ЖКТ).
  • Рассчитайте период до достижения результата. Важно во время всего этапа отслеживать не только вес, но и возможные жировые накопления, самочувствие и скорость. Таким образом, можно будет скорректировать питание и калорийность пищи.
  • Требуется рассчитывать свой рацион на неделю, разнообразие позволит правильно поддерживать диету и не испытывать психологического дискомфорта. Порции каждый день увеличиваются на незначительное количество, как и калорийной еды. В среднем для правильного пищеварения потребуется, есть пор 6 раз в сутки, при этом дополнять рацион добавками различного типа.
  • Не забывайте про воду без этой природной жидкости невозможно добиться успеха в спорте. Человеку, который нагружает организм тренировками, требуется от 2-х до 3-х литров чистой воды. Дополнительно в течение дня нужно потреблять соки, зеленый чай, и другие напитки. За счет воды нормализуется пищеварение, обмен веществ, будут работать все системы в правильном режиме. Специалисты утверждают что, добавляя в жидкость, немного соли можно ускорить процесс спортивной подготовки и задержать полезные вещества в организме.
  • Полноценный сон это одно из главных правил, которые должен исполнять начинающий спортсмен, любитель. В среднем отдыхать следует не менее 8 часов. В этот период происходит восстановления и подготовка к следующим физическим нагрузкам.
  • Принцип питания основывается на полезных продуктах с большим количеством белка. Важно сочетать его с углеводами и жирами в равномерном числе. Оценивайте ситуацию по внешним и внутренним параметрам. Корректировать свой рацион нужно в зависимости от показателей. Если вы заметили что у вас больше жира, чем мышц следует исключить некоторые продукты и использовать только белковую пищу.
  • Используйте спортивные добавки с умом, не превышая заявленные производителем нормы. Обязательно пейте коктейли с протеином перед тренировкой и после неё для восстановления. Добавить также необходимые аминокислоты, витамины и BCAA.
  • Тренировки необходимы не только для роста мышц, но и для общего укрепления организма. Силовые нагрузки рассчитываются индивидуально в зависимости от физических данных и начальных показателей. Нагрузка необходима несколько раз в неделю в идеале 3 раза. Без периода восстановления и качественного сна можно забыть о мускулатуре.
  • Восстановление необходимо всем кто ведет активный образ жизни. В этот период нормализуется нервная система, увеличивается объём мышц, ускоряется метаболизм. Следите за своим психологическим состоянием стрессовые ситуации, могут свести все ваши усилия к нолю.

Принципы питания для набора мышц

Правильный рацион основывается на здоровой пище. Гармония белков, жиров и углеводов будет залогом вашего успеха. Специальная диета позволит избежать накопления жировой ткани и ускорит метаболизм. Существует стандартное меню, которое подойдет каждому начинающему мужчине:

Рекомендуемые продукты (нежирное мясо и рыба, молоко, сыр, яйца и бобы). Также следует включить углеводы (каши, орехи, картофель сладкие сухофрукты).

Нерекомендуемая пища (рафинированные масла, жаренные и копченые блюда, алкогольные и газированные напитки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты, маргарин, сало).

В первые недели учитывайте калорийность еды, это позволит контролировать соотношение полезных веществ. Ориентируйтесь н только по весу, но и внешнему виду, чтобы вовремя скорректировать режим питания. Многим сложно избавится от вредной пищи, может возникнуть психологический дискомфорт, раздражительность, чувство голода. Помогут спортивные добавки и успокоительные средства.

Частота приема пищи

График я немаловажен, чем качество употребляемой продукции. Перед тем как рассчитать отрезок между приемами пищи учитывайте свой график работы, и общую занятость в течение дня и вечера. Только так у вас получится, часто есть, и при этом набирать мышцы, а не жир. Главное правило не голодать, организм должен получать строительного материал для мышечной массы и преобразования энергии. Полезно есть не менее 6 раз в день небольшими порциями через каждые 3 часа. Так пищеварение будет проходить, быстро ускоряя метаболизм. Не стоит использовать тяжёлые для пищеварения продукты это опасно для здоровья во время интенсивных тренировок. Помните, вам не нужны статусные живот и бока, объём не имеет значение, важен результат.

Спортпит для набора массы

Перечень необходимых средств позволит включить достаточно полезных компонентов в рацион:

  • Протеин – порошкообразная смесь из чистого белка, делится на несколько разновидностей (казеиновый, соевый, сывороточный яичный). Ускоряет процесс набора массы.
  • Гейнер – добавка с преобладанием углеводов. Необходима в период набора веса. Относитесь к приему с умом высокое содержание, может вызвать образование жировых отложений.
  • Аминокислоты – улучшают обмен веществ, укрепляют иммунитет, замедлит процесс катаболизма, сжигают жир, способствуют быстрому восстановлению после тренировки.
  • BCAA – используются в комплексных курсах по набору мускулатуры, удаляют жировые накопления, а не мышцы. Дополнительно ускоряют метаболизм и увеличивают работоспособность.
  • Креатин – обеспечивает спортсмена энергией и силами.
  • НМВ – вещество, образовывающееся во время переработка лейцин. Положительно воздействует на прирост мускулатуры.

Силовая программа для мужчин

  • Предварительная подготовка, разминка
  • Становая тяга
  • Жим штанги и гантелями лежа
  • Подтягивание
  • Работа со штангой в наклоне
  • Подъем ног
  • Приседания
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Становая тяга с гантелями
  • Разгибание на трицепс
  • Ходьба по беговой дорожке
  • Велосипед

Комплексный подход для увеличения массы

Для каждого вида спорта требуется использование сразу нескольких правил, которые помогут достигнуть успеха. Основные принципы должны основываться на этапах подготовки:

  • Правильное питание с расчетом калорий и добавлением спортивных добавок.
  • Тренинг, который подходит для вашего тела и души.
  • Отдых.

Пошаговая инструкция поможет избавиться от недостатков в рационе и рассмотреть новый график спортивных занятий.

 
Оставить отзыв ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов.