Питание в дни тренировок и отдыха: есть ли разница?

Начинающие спортсмены и любители часто сталкиваются с проблемой правильного питания. Многим непонятно, как и сколько есть в дни тренировки и восстановления. В дни занятий расходуется большое количество энергии, у мужчин уходит до 2500 ккал, у девушек до 1600. После интенсивных занятий в зависимости от цели, следует пополнять недостаток полезных веществ. Это касается и восстановительного периода, при котором происходит восполнение сил, растут и регенерируются ткани. Есть нужно одинаково корректировать только калорийность пищи. Таким образом, для набора мышц требуется больше углеводов и белка во время похудения наоборот больше белка минимум углеводов и жира. Если вы будете ограничивать себя в еде в дни отдыха, может произойти обратный процесс, организм будет расходовать дополнительные ресурсы, мышечную ткань и силы. В итоге тренинг будет менее качественный, появится чувство усталости, нестабильность настроения, увеличение жировых масс.

Питание в дни отдыха, с целью увеличить мышечную массу

Прежде чем пересмотреть свой рацион, изучите все нюансы и определитесь с целью. Невозможно набирать мышцы и при этом сразу сжигать жир, это делается в поочередном этапе. Сначала вы набираете мышечный объём, после проходите сушку. Многие профессиональные атлеты предпочитают в дни отдыха "читмил". Помните рацион во время диеты и массонаборного курса существенно отличается. После окончания тренинга организму требуется большое количество микроэлементов протеина и аминокислот. Чтобы восполнить их, нужно употреблять обязательно нежирные сорта рыбы, мяса, яйца, овощи и фрукты. Не забывайте и об углеводах их должно быть не менее 30, % чтобы в период нагрузок вам хватило сил, повысилась выносливость. Рекомендуется избегать следующих продуктов:

Сладости, в том числе и сахар.
Выпечка.
Животные жиры.
Фастфуд.
Газировка.
Алкоголь.
Жареные и копченые продукты.

Если вам действительно важен результат, используйте паровую диету, с применением только полезных продуктов. Важно знать, что в большинстве случаев пищи не хватает для нормального роста мышц. Профессиональные атлеты в этом случае, используют спортивные добавки широкого спектра применения. Чтобы рост мышц не прекращался, а организм быстро восстанавливался нужно включить в рацион следующие добавки:

Протеин – существует несколько типов, самым востребованным является сывороточный протеин. Быстро усваивается, дает максимум энергии и аминокислот для мускулатуры. Казеиновый белок подойдет тем, кто тренируется в вечернее время суток, в дни отдыха его лучше не использовать.
Гейнеры – смесь из белков и углеводов с разным количеством их в составе. Быстро восстанавливает силы, способствует приливу сил и энергии.
Креатин – способствует ускорению обмена в мускулатуре. Можно использовать в чистом виде или в сочетании с другими добавками.
Аминокислоты – добавка, без которой невозможно регенерация тканей, ведь это строительный материал для мышечной массы. Обязательно начните прием не только в период восстановления, но и дни тренинга.
Витамины и минералы – позволяют увеличить выносливость, укрепить иммунитет, повысить силы.

Питание в дни отдыха, чтобы сбрасывать вес

Бытует мнение, что борьба с лишним весом касается только обычных людей, которые не посещают спортивный зал, и ведут малоподвижный образ жизни. На самом деле это не так, многие спортсмены испытывают данные трудности, особенно после массонаборного курса. Как известно атлет проводит большую часть жизни на тренировках, но существуют и дни когда нужно сделать перерыв. В этот период встает вопрос о питании, чтобы не только увеличить силы, но и снизить вес. Чтобы похудеть и при этом сохранить мышечный объём, нужно снизить потребление калорий и углеводов, конечно в пределах разумного. Если вы новичок и вам сложно ориентироваться во всех нюансах похудения, следует ограничиться снижением углеводов и придерживаться одинаковой калорийности. При резком ограничении в углеводах могут возникнуть проблемы, произойдет катаболизм. Можно также использовать медленные углеводы, для таких целей прекрасно подойдут каши, они долго расщепляются, при этом организм тратит силы для их переваривания. Не забывайте о большом количестве белка, лучше есть мясо птицы нежирных сортов, белок яйца, пить сыворотку или обезжиренный кефир. В помощь спортивные добавки (протеин, BCAA, жиросжигатели).

Потребности организма при восстановлении

Каждый человек имеет индивидуальные особенности. Большую роль во время отдыха от тренировок играют вид спорта, интенсивность нагрузок, применение каких либо препаратов, пол атлета. Существует ряд правил для быстрого и качественного восстановления:

Полноценно тренируясь, дайте мышцам длительное время отдохнуть, чтобы прошёл процесс роста и регенерации.
Старайтесь спать время, которое требуется.
Позаботьтесь, чтобы после тренировки прошло восполнение полезных веществ с помощью еды или спортпита.
Обязательно включите в рацион BCAA.
Избегайте термического влияния после основных занятий.
Проходите процедуру растяжки в конце нагрузки.
Используйте препараты для улучшения кровотока и насыщения кислородом тканей.
Употребляйте полезные жиры.

Подходить к этому этапу следует комплексно, чтобы получить полноценный результат от тренинга.

Об Авторе:

Мехман Дмитрий Александрович - эксперт и редактор сайта Zhengzhou.kz
Андролог, эндокринолог, специалист по гормонозаместительной терапии.
Ссылка на эксперта https://zhengzhou.kz/author.html

← Спортивное питание от Horizon Pharmaceuticals | Отличия читмила и рефида →