Как увеличить массу тела девушке

• Калории - перед курсом начните вести дневник питания, чтобы рассчитать число приемов пищи, а также объём калорий. Обратите внимание, рацион должен состоять из равноценного объёма белка, углеводов и жиров. Не стоит спешить с результатом это постепенный процесс ускоренное потребление калорийной пищи может привести к жировым отложениям.
• Вода – источник жизни всего живого на земле. В период набора пейте больше чистой жидкости. Можно использовать специальную воду из спортивного магазина.
• Протеин – перед каждой тренировкой пейте коктейли из чистого белка, желательно сделать ставку на сывороточный протеин. Также стоит употреблять не менее 10 граммов углеводов.
• Кардионагрузки – необходимые упражнения позволяющие сохранить набранный объём мышц.
• Длительность тренировок - набор мышечной массы девушке быстрей осуществить, если правильно тренироваться. Не следует увеличивать время занятий. Физические нагрузки должны быть интенсивные, но короткие не более 60 минут. Увеличивая продолжительность, вы снижаете продуктивность всего курса.
• Питание после тренировок - после интенсивных занятий требуется насытить клетки белком, для этого используйте не менее 40 граммов протеина. Помимо этого требуется небольшой перекус в виде банана или яблока. По истечению часа следует полноценный прием пищи.
• Основные упражнения – забудьте о фитнесе и других подобных видах спорта, здесь требуется более серьезный подход. В число упражнений должны входить приседания, жимы, становая тяга. Только так вы сможете расти и при этом не набирать жир.
• Спортивные добавки перед сном – чтобы снизить вероятность распада мышечной ткани во время отдыха, нужно перед сном выпить коктейль с казеиновой смесью. Оставьте незначительное количество на период пробуждения.
• Вес – контролируйте свои показатели и самочувствие. Визуальное изучение тела значительно эффективнее подсчёта килограммов. Не следует стремиться увеличить объём, старайтесь ускорить рост мышц.
• Контроль жира – если вы заметили увеличение жировых накоплений, снизьте калории на 200 единиц. Конечно, делая все правильно, такие недостатки случаются редко. Если рост массы прогрессирует наоборот можно увеличить калорийность еды на идентичное число.
• Здоровый сон – спите больше обычного, чтобы восстановится.

Как правильно набрать вес?

• Необязательно есть много, лучше сделать ставку на полезные продукты с длинными углеводами (каши, макаронные изделия, хлеб). Вместе с этим нужен белок (яйца, мясо, рыба).
• График – ешьте чаще, но небольшими порциями по 200 – 300 граммов. Полезным будет кушать не менее 6 раз в день.
• Качество еды – исключите быстрые углеводы, такие как сахар, сладости, мучные изделия, спиртные напитки.
• Посуда – выберите объём тарелки с наименьшей величиной, так вы визуально на психологическом уровне будете ощущать, что съедаете больше.
• Овощи и фрукты - уменьшите число этих продуктов.
• Мониторинг калорий – ведите дневник для расчетов. Скачайте его в электронном виде, чтобы всегда записывать, что вы едите и сколько сжигаете.
• Эмоции – многим сложно перестроить свой повседневный образ жизни. Если вас начинает раздражать что-либо, принимайте успокоительные средства.

Питание для набора веса

• Рекомендуемая пища (молоко и нежирное мясо, овощи, фрукты, крупы, макароны, зелень, раба, хлеб).
• Не рекомендуемая пища (рафинированные очищенные масла, обжаренные блюда, сахара, сливочное масло, желток, замороженная еда, консервы, различные полуфабрикаты).

Спортивное питание для женщин

• Сывороточный, яичный, соевый и казеиновый протеин – насыщают организм белком. Отличаются по длительности воздействия и скорости расщепления.
• BCAA – смесь полезных аминокислот (валин, лейцин и изолейцин) – способствуют улучшению структуры мышц, улучшают пищеварение, укрепляют кости, нормализуют метаболизм, замедляют процессы катаболизма.
• L—carnitine – является аминокислотой природного происхождения. Ускоряет процессы жиросжигания, делает упругими и рельефными мышцы.
• Глютамин – насыщает организм энергией, и силой увеличивает работоспособность.

Силовой тренинг