Правила набора мышечной массы для мужчин

Спортивный процесс требует тщательного подхода. Мужчины желающие быстро набрать мышцы должны учитывать все основные правила чтобы не получить противоположный эффект. В этой статье мы рассмотрим основные пункты по преобразованию мускулатуры:

Перед курсом посетите врача, чтобы исключить противопоказания. В первую очередь нужно выявить причину отсутствия веса (гормональные нарушения, быстрый метаболизм, генетическая предрасположенность, нарушения ЖКТ).
Рассчитайте период до достижения результата. Важно во время всего этапа отслеживать не только вес, но и возможные жировые накопления, самочувствие и скорость. Таким образом, можно будет скорректировать питание и калорийность пищи.
Требуется рассчитывать свой рацион на неделю, разнообразие позволит правильно поддерживать диету и не испытывать психологического дискомфорта. Порции каждый день увеличиваются на незначительное количество, как и калорийной еды. В среднем для правильного пищеварения потребуется, есть пор 6 раз в сутки, при этом дополнять рацион добавками различного типа.
Не забывайте про воду без этой природной жидкости невозможно добиться успеха в спорте. Человеку, который нагружает организм тренировками, требуется от 2-х до 3-х литров чистой воды. Дополнительно в течение дня нужно потреблять соки, зеленый чай, и другие напитки. За счет воды нормализуется пищеварение, обмен веществ, будут работать все системы в правильном режиме. Специалисты утверждают что, добавляя в жидкость, немного соли можно ускорить процесс спортивной подготовки и задержать полезные вещества в организме.
Полноценный сон это одно из главных правил, которые должен исполнять начинающий спортсмен, любитель. В среднем отдыхать следует не менее 8 часов. В этот период происходит восстановления и подготовка к следующим физическим нагрузкам.
Принцип питания основывается на полезных продуктах с большим количеством белка. Важно сочетать его с углеводами и жирами в равномерном числе. Оценивайте ситуацию по внешним и внутренним параметрам. Корректировать свой рацион нужно в зависимости от показателей. Если вы заметили что у вас больше жира, чем мышц следует исключить некоторые продукты и использовать только белковую пищу.
Используйте спортивные добавки с умом, не превышая заявленные производителем нормы. Обязательно пейте коктейли с протеином перед тренировкой и после неё для восстановления. Добавить также необходимые аминокислоты, витамины и BCAA.
Тренировки необходимы не только для роста мышц, но и для общего укрепления организма. Силовые нагрузки рассчитываются индивидуально в зависимости от физических данных и начальных показателей. Нагрузка необходима несколько раз в неделю в идеале 3 раза. Без периода восстановления и качественного сна можно забыть о мускулатуре.
Восстановление необходимо всем кто ведет активный образ жизни. В этот период нормализуется нервная система, увеличивается объём мышц, ускоряется метаболизм. Следите за своим психологическим состоянием стрессовые ситуации, могут свести все ваши усилия к нолю.

Принципы питания для набора мышц

Правильный рацион основывается на здоровой пище. Гармония белков, жиров и углеводов будет залогом вашего успеха. Специальная диета позволит избежать накопления жировой ткани и ускорит метаболизм. Существует стандартное меню, которое подойдет каждому начинающему мужчине:

Рекомендуемые продукты (нежирное мясо и рыба, молоко, сыр, яйца и бобы). Также следует включить углеводы (каши, орехи, картофель сладкие сухофрукты).

Нерекомендуемая пища (рафинированные масла, жаренные и копченые блюда, алкогольные и газированные напитки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты, маргарин, сало).

В первые недели учитывайте калорийность еды, это позволит контролировать соотношение полезных веществ. Ориентируйтесь н только по весу, но и внешнему виду, чтобы вовремя скорректировать режим питания. Многим сложно избавится от вредной пищи, может возникнуть психологический дискомфорт, раздражительность, чувство голода. Помогут спортивные добавки и успокоительные средства.

Частота приема пищи

График я немаловажен, чем качество употребляемой продукции. Перед тем как рассчитать отрезок между приемами пищи учитывайте свой график работы, и общую занятость в течение дня и вечера. Только так у вас получится, часто есть, и при этом набирать мышцы, а не жир. Главное правило не голодать, организм должен получать строительного материал для мышечной массы и преобразования энергии. Полезно есть не менее 6 раз в день небольшими порциями через каждые 3 часа. Так пищеварение будет проходить, быстро ускоряя метаболизм. Не стоит использовать тяжёлые для пищеварения продукты это опасно для здоровья во время интенсивных тренировок. Помните, вам не нужны статусные живот и бока, объём не имеет значение, важен результат.

Спортпит для набора массы

Перечень необходимых средств позволит включить достаточно полезных компонентов в рацион:

Протеин – порошкообразная смесь из чистого белка, делится на несколько разновидностей (казеиновый, соевый, сывороточный яичный). Ускоряет процесс набора массы.
Гейнер – добавка с преобладанием углеводов. Необходима в период набора веса. Относитесь к приему с умом высокое содержание, может вызвать образование жировых отложений.
Аминокислоты – улучшают обмен веществ, укрепляют иммунитет, замедлит процесс катаболизма, сжигают жир, способствуют быстрому восстановлению после тренировки.
BCAA – используются в комплексных курсах по набору мускулатуры, удаляют жировые накопления, а не мышцы. Дополнительно ускоряют метаболизм и увеличивают работоспособность.
Креатин – обеспечивает спортсмена энергией и силами.
НМВ – вещество, образовывающееся во время переработка лейцин. Положительно воздействует на прирост мускулатуры.

Силовая программа для мужчин

Предварительная подготовка, разминка
Становая тяга
Жим штанги и гантелями лежа
Подтягивание
Работа со штангой в наклоне
Подъем ног
Приседания
Тяга верхнего блока к груди
Становая тяга с гантелями
Разгибание на трицепс
Ходьба по беговой дорожке
Велосипед

Комплексный подход для увеличения массы

Для каждого вида спорта требуется использование сразу нескольких правил, которые помогут достигнуть успеха. Основные принципы должны основываться на этапах подготовки: